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跑步就要立flag——如何做2018全年跑步计划

更新时间:2018/1/6  来源:球乐乐体育     浏览:348次

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原标题:跑步就要立flag——如何做2018全年跑步计划

凡事预则立不预则废,跑步、参赛皆如此。

2018年就这样到来了,回头看,刷总结,向前望,列计划,风一样的男/女子们,奔跑的路上,昂首阔步,积极向上,岁月流淌,逗比绵长,你有你的纸醉金迷,我有我的携手同堂,跑步人的全年安排,用句流行的歌词:我们不一样。

2017年我跑了11场马拉松和越野(大鹏、厦门、港百、无锡、北京TNF100、门百、越山向海人车接力、哈尔滨、太原、北京、奈良),基本都是娱乐的心态去跑的,本来应该有的一场主赛上马,跑成绩为明年BQ做准备,因为工作原因没能去成。所以今年我的跑步并不算一个达标年。

跑一场马拉松和跑很多场马拉松的规划是完全不同的,从一场比赛规划过渡到一年比赛规划,有着特殊的意义,事关跑很久而依然保持旺盛的热情,不会厌跑或者失去方向感。

下面就来跟大家说一下如何做马拉松年度计划。

准备阶段

做计划首先要准备的是一个日历,如果是效率手册则更好。在上面标记你打算参加的比赛。以及,重要的相关节点。我倾向于使用纸质文件,这样你更容易在“捧读的场景”下认真对待“计划”这件事儿。2018年有哪些马拉松,网上有大量可以查的地方,2018年的各种跑步活动至少在800场以上,所以取舍,需要一个原则的东西才不会乱。

现在马拉松的举办风格品种繁多,选择适合自己的,是保证良好体验的关键。马拉松不是吐槽大会,没必要把时间和距离浪费在本来不是设计给自己的比赛上,如同严肃跑者去欢乐跑,初学者去UTMB,只是想体验一下长跑的跑者去了一场竞技型赛事。适合自己才是最好的。

规划2018比赛策略

1、规划一到两场“主赛”,俗话讲叫做立flag。

比如要达到某个成绩,或者某个超长距离,作为今年的大目标。主赛意味全年跑步计划的锚点,一切都是围绕这个大目标进行的。举例来说,我会将2018年上马跑进3小时作为主赛。另一主赛是北京TNF100跑进15小时。这两场比赛要在日历上划出大大的惊叹号,还要为这两个比赛列出训练计划。

2、根据喜好,列出必跑的几场比赛,串起“以跑步为时间规划的时间线”。

主赛可能还不足以支撑全年的跑步动力,就像大学考试期末考试之外,也需要很多期中考试和随堂测验。举例来说,我每年必跑的赛事,有大鹏、厦门、北京、上海、无锡,他们的格调个风格都适合资深跑友去多次体验。

3、根据网上公布的赛事列表,弹性挑选几场,让自己的赛事全年均匀分布。

举例来说,可能今年我想尝试平壤马拉松,也可能想跑一回三峡168,这都可以作为备选计划列在你的时间表中。并且预留出可能临时出现的好比赛的时间。一般比赛都会提前几个月公布报名,临时报名比赛,备战也来得及。

4、资金计划。

2018年打算一共跑几场比赛,涉及到财务预算和时间花费,是每个人都要面对的现实问题。如果你频繁参赛,对赛事的选择,最好每次跑都有不同的收获。有成长的赛事,才不枉这么多的花销和时间。如果仅仅是重复,其意义是不大的。

2018年主赛详解:

对于处在不同跑步阶段的跑友来说,主赛的意义其实是为了保持你跑步的持久动力和上升通道。

对多数人来说,制定一个“有难度又可达到的”目标尤为重要,既不会因为太难失去动力,也不会因为太简单而失去热情。赛事是最好的检验,如果跑了几十场马拉松,成绩无提高、速度未曾改善,文化没有更新,对跑步的理解原地踏步,只是简单的数字累加,其实也比较无趣,也无法支撑走的更远。

我有一个比较远的目标,就是每年都靠成绩参加波士顿马拉松,这样我每年为了达到BQ,都需要进行一场严肃赛。追求成绩的比赛我会选上马,多年来一向如此。

主赛的选择因人而异,花样也可很多,这跟跑者本身的能力和对跑步的看法相关:

比如你可以将提高PB半小时为年度目标;

以跑进330为年度目标;

以当一次4小时兔子为目标;

以带一个朋友完成首次全马为目标;

以完成首次百公里为目标;

以在核心媒体发表文章为目标;

以慈善捐款XX万元为目标……

必跑的比赛详解:

哪些比赛是一定要跑的,也因人而异,但至少在我看来,比赛的选择不要简单重复,一定有新的东西出现为好。可以每年跑新的比赛,不重复。或者重复的比赛也能跑出不同的目标。比如我必跑的是大鹏新年马拉松。大鹏马拉松我从首届就参加,每年都不落下,能够见证一场赛事从创始到持续是个非常有意思的事情。

每次参加大鹏我都会有不同的“目标”,这样重复跑同一比赛也能收获不同的成长。2014年首届大鹏马我带着相机拍照,2015年我当330兔子,2016年我背靠背跑挑战速度,2017年陪朋友跑。2018年尝试拍摄小视频。每年的新鲜目标也会增加参赛的乐趣,有变化就有乐趣。

有些比赛举办了多年,适合新人做参考。有些比赛首届是无法评估到底好还是不好,有两个方面可以侧面参考:1、赛事组委会是哪家,举办过的赛事口碑是否好?2、举办比赛的地区在哪里,既往本城市赛事气氛如何?如果是新地区新比赛也是新的组委会,则适合那些高风险偏好的人来参加——要么特别好,要么糟糕出新高度。

我有这样的观点:只有办过三届以上的比赛才能算是成熟比赛,且要看累积的口碑。而换了主办方还应该重新计数。至于细节大家可以自己体会。

弹性赛事详解:

总会有些临时出现的比赛吸引了你的注意力,或者朋友邀约,或者因为工作关系。这样的比赛往往会附加很多跑步之外的意义,跑的好不好,准备是否充足,都无所谓,尽管去跑。这也是全年计划中闪闪发光的意外惊喜。

有的比赛是首届,年初不知道具体时间,或者你临时约了朋友去参加某场,或者出差某地恰巧可以跑一场,也或者连续几个比赛方便在某个城市同时进行……

做有弹性的时间规划,有助于我们更好地利用时间,但是有一点一定要重视,就是你“追求成绩”的比赛,一定要避免赛前过度疲劳,毕竟,主赛最重要。

赛事打包财务计划:

参加比赛最大的成本在于时间和金钱。我还专门写过一篇《马拉松最大的成本是什么?》该请假的提早安排,出国比赛该准备签证提早,机票酒店提前订,所有的事情如果有了固定日期,就很容易做到资源最节俭。临时的机票很贵,临时的酒店很远,临时的比赛准备很累心。

我的经验,平均下来,一场国内比赛的花销在2000元左右,一场国外20000元左右,做好规划才能充分发挥自己的时间价值。是的,这个年代,最昂贵的是时间。

跑多少比赛也要看每场比赛的收获在哪里,毕竟跑步只是生活的辅助线,千万不要因为过于痴迷跑步个数而放弃了工作生活本身。

再啰嗦几句,专业选手每年一般会限制参加两次比赛,实际上因为每年能够完美调整到最佳状态也就两三次。不出成绩的话,跑多少场都没问题。关于这点,也有很多网络上的误传,什么一年最多参加两次马拉松,否则伤身体。——两次比赛指的是那些出成绩的赛事,要用大量时间来调整运动员的状态。我们跑有的马拉松,强度要低得多,按我们的强度,专业运动员天天跑都没有问题。

计划的价值:

实际上,比赛计划的背面就是训练计划和个人成长计划,细化下来就是每天的训练、休息周期。

跑一场比赛和有计划地跑一年的比赛,对跑友来说将是一个巨大的进步,规划一年的比赛和规划一辈子跑步生活方式又是一个巨大的进步。这些阶段性计划都有很大的弹性,或许在某一阶段点,跑者会出现类似于“顿悟”出现,比如一下子就转到越野赛和铁人三项,或者开始举办比赛和投身公益……

不管怎么样,一日之计在于晨,一年之计在于春,作为跑者,树立好2018年的目标和计划,是“科学跑步,有计划地成长”的第一步。

再往远了说,就是一辈子的成长计划,你能从中体察到自己的价值观,以及为什么而跑的长久动力,那,将会是另一个关于跑步反观内心的话题。

学习是个持续的过程,有人顿悟,也有人遵循某些规律性的东西。至少,对于多数凡人,做好计划的进步(最典型的就是小学、初中、高中、大学的渐进式学习),是成长的通用路径。对跑步而言,就是通过一个个“有提升及变化”的比赛来不断挖掘跑步带来的更多体验,稳步成长。

黑跑黑话

“多算胜,少算不胜,而况于无算乎,跑步亦然。”

关于跑步进步是有步骤可循的,在一场战斗取舍的过程中,也会因为目标是否长久远大而变得不同。返回搜狐,查看更多

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